التضخيم العضلي
تضخيم العضلات يعني زيادة في حجم العضلة و الهيكل العضمي من خلال نمو في حجم الخلايا المكونة لها.
كيفية تضخيم العضلات
معظم لاعبي كمال الأجسام المحترفين لاديهم طريقة لتطوير أحجامهم من شهر إلي شهر الذي يسبقه عن طريق إعتماد التضخيم العضلي وتكون هذه الفترة قبل العرض المسرحي وعند إقتراب العرض يقمون بإزالة الدهون لإبراز العضلات فيما يعرف بالتنشيف العضلي.
وهذا الأمر لايقتصر علي الاعبين المحترفين فقط حتي الهواة يمكنهم أيضا إستغلال فترة الشتاء للتضخيم العضلي حيث تخفي الأكمام الطويلة طبقات الدهون التي تغطي الكتلة العضلية وتنشيفها مرة أخرى قبل حلول الصيف
وفي هذا المقال سوف نتطرق علي فترة التضخيم العضلي وسنقدم طريقة فعالة في التضخيم.
نظام غذائي للتضخيم
أهم مرحلة في فترة التضخيم هي النظام الغذائي فالتغذية الصحية والمليئة بالبروتين هي أساس تضخيم العضلة
حيث يمكنك بذل جهد ممكن بالتمرين دون تحصيل نتيجة تذكر و هذا فقط لأنك أهملت دور التغذية المؤثر و الهام
لتلخيص الأمر فالنظام الغذائي يحتاج إلي نسبة هامة من السعيرات الحرارية فيجب أن تكون نسبة السعيرات المستهلكة أكثر من نسبة السعيرات المحترقة
: الأن دعنا نتحدث علي نظام غذاء يتكون من أربعة وجبات غنية بالبروتين
1.الوجبة الأولي :
- كوب من الشوفان، موزة ،كوب من الفراولة كمصدر للألياف و الكربوهيدرات
- .ملعقة كبيرة من الفول السوداني كمصدر دهون صحية.
- ملعقة من مسحوق البروتين كمصدر رأسي للبروتين
- كوب لبن لزيادة السعيرات الحرارية و مصدر إضافي للبروتين
- ملعقة قرفة لتحسين الذوق و تأثيرها على نسبة الأنسولين
2.الوجبة الثانية:
- . 120جرام صدر دجاج
- . كوب أرز أبيض مطبوخ
- كوب هدية مسلوق
- طبق سلاطة صغير
- أضافة التوابل و الصلصات الخفيفة
3.الوجبةالثالثة:
- .بيضة كاملة
- .بياض البيض
- كوب من السبانخ المطبوخة
- طبق صغير من الأرز المطبوخ
- موزة
4.الوجبةالرابعة
- جرام سالمون100
- 340 جرام بطاطا حلوي
- طبق كبير سلطة
برنامج تمارين للتضخيم
أفضل جدول تمارين لتضخيم العضلات هو الذي يركز علي التمارين المركبة
بحيث تساهم معضم عضلات الجسم عند التمرين
ويتم التدريب علي مدار ثلاث أيام بالأسبوع علي أن يكون هناك يوم راحة بعد كل تمرين :
اليوم الأول: تمارين الدفع
اليوم الثاني: تمارين الساحل
اليوم الثالث: تمارين الأرجل
أعطي جسمك يوم راحة بعد كل يوم تمرين
يمكنك إجراء تمارين الكارديو الخفيفة مرتين بالأسبوع لا يزيد عن 20 دقيقة للحصة
نقاط هامة حول تمارين التضخيم
_ يمكنك أختيار أي برنامج تدريبي يناسبك فالهدف من التمرين هو التحفيز العضلات للنمو
_العدات من 8 إلي 12 هو أفضل نطاق لزيادة حجم العضلات
- _زيادة الوزن التدريجي في كل مجموعة يضع العضلة تحت الضغط و يحفزها للنمو أسرع
العوامل المؤثرة علي التضخيم
- المخدرات من أهم المؤثرات على التضخيم فإذا كنت تريد عضلات ضخمة فعليك تبطيل المخدرات
- الأستمناء اليومي خطير جداً فهوا يستنزف من العضلات كميات كبيرة من البروتين و يقوم بتغفيض هرمون التستوستيرون
- لاتنسي أيضا التدخين فاالرياضة و التدخين لايتقبلان
تعليقات
إرسال تعليق