نظام تنشيف لمن يعاني من زيادة الدهون

 التنشيف هو مصطلح شائع لدي لاعبين كمال الأجسام و هذا يعني أن الجسم يحتوي علي نسبة عالية من الدهون و يجب حرقها .

ماهو التنشيف ؟

أولا:هو نظام غذائي يعمل علي تخليص الجسم من الدهون مما يؤدي إلي إنقاص الوزن ونحت الجسم.

كنصيحة تساعدك في فترة التنشيف يجب أولا التقليل من السعيرات الحرارية الحرارية المستهلكة بغض النظر عن البرنامج أو التمارين المتبعة يعني لازم تستهلك سعيرات حرارية أقل من العادة .

فمثلا : أنك في العادي تستهلك في اليوم  3500 سعرة  حرارية لو أنقصت 500 سعرة كل يوم  ستنقص نصف كيلو  كل أسبوع وستجد نتيجة جيدة .

ثانيا: زيادة في عدد الوجبات يساعد في التنشيف و ذالك بزيادة نسبة البروتين و الكربوهيدرات المعقدة و الدهون الصحية خلال اليوم مما يعزز عملية الأيض .

نظام التنشيف و أفضل الأغذية للإنجاحه؟

من الأمور التي يجب عليك معرفتها هي طريقة تحضير برنامج غذائي وطريقة توزيع الطعام خلال اليوم 

أحسب السعيرات الحرارية المستهلكة: خلال اليوم يحدث فقدان الدهون عند تناول سعيرات حرارية أقل من السعيرات الحرارية المحرقة ويعتمد نسبة السعيرات الحرارية التي يجب إستهلكها على فقدان الوزن فاعموما يستحق الأنسان العادي 2500 سعيرة حرارية أو  2000سعيرة لخسارة وزنه .

تناول البروتينات : تحتوي البروتينات علي الأحمضة الأمينية التي يكون للجسم بحاجة إليها للمحافظة علي العضلات،كونها تعيد بناء الأنسجة العضلية و كما أثبتت دراسات أن زيادة تناول البروتينات يزيد في نسبة حرق الدهون  عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الشهية والحفاظ علي كتلة العضلات الهزيلة لذلك إذا كنت تريد إتباع نظام غذائي للتنشيف فعليك زيادة في نسبة البروتين :   

الدهون: إن بعض الفيتامينات تذوب في الدهون وهي مهمة في التمثيل الغذائي وضرورية لوظائف الجسم ، ويحتوي غرام واحد من الدهون علي 9 سعيرات حرارية إذا كنت تتبع نظام غذائي يحتوي علي 2000 سعيرة حرارية فيجب عليك أن تتناول من 33 إلي 64 غرام من الدهون يومياً.

الكربوهيدرات : وذلك من خلال تناول أطعمة تحتوي علي الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة ،فأن تناول عدد كاف من الكربوهيدرات قدد يقلل من فقدان الكتلة العضلية ويوفر كل من البروتين و الكربوهيدرات 4 سعيرات علي كل غرام فمثلا إذا كان وزنك 70 كغ وتتبع نظام غذائي يحتوي علي 2000سعيرة حرارية يجب تناول 110 غ من البروتين و 60 غ من الدهون وما تبقي 1020 سعيرة حرارية يعني 255 غ يمكن تعوضها عن طريق الكربوهيدرات.

نصائح لاعبين كمال الأجسام 

مارس تمارين الرياضية ، و هي الجري و الهروالة و الركض علي جهاز السير وزد من النشاط الحركي اليومي 

مارس تمارين للبطن و رفيع الأثقال ،و ذالك باالأشتراك في قاعة رياضية، 

لا تكثر من المواد الكربوهدراتية حتى لا يتحول الفائض منها إلي دهون .

و ركز على الكربوهيدرات المفيدة مثل الشوفان و الحبوب الكاملة .

تناول الخضراوت الورقية .

ركز على شرب الماء .

قم بإعداد الوجبات أسبوعيا .

حدد الأهداف وأكتبها وضع خطة لبداية التنفيذ .

حاول تناول الاطعمة التي ترغبها بتوازن وأعرف القيمة الغذائية .

الفرق بين التنشيف و التضخيم 

يمكن إستنتاج معني كلمة تضخيم من تسميتها ،حيث يتركز تضخيم العضلات على رفع كتلة العضلات و زيادة حجمها في الجسم ،الأمر الذي يساهم في رفع قطرها ،و عادة مايتم ذالك عند ممارسة التمارين الرياضة لرفع الأثقال .مع تكرار العدات من ست إلي إثنا عشرة مرة و الأهم من ذلك كله الحصول المتدرب علي تغذية عالية لزيادة حجم العضلات في جسمه ،و ذلك من خلال رفع معدل السعيرات الحرارية التي تدخل للجسم خلال يوم واحد ،بالأضافة للتركيز في أكل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهنيات المفيدة و زيادة معدل البروتينات الداخلة للجسم سواء كان ذالك من خلال تناول الأغذية الغنية بها، أو من خلال تناول المكملات الغذائية من البروتينات الخاصة بتضخيم العضلات .