نصائح تساعدك إلى الوصول لكتلة عضلية ضخمة خلال فترة التضخيم

 يسعي الرياضيون خلال فترة التضخيم للبلوغ أقصي درجات الضخامة العضلية ،و للوصول لذلك الهدف يجب الأعتماد على ثلاثة عوامل أساسية و هي التغذية ، التمارين الرياضية و الراحة 

 أولا : التغذية

تناول سعيرات حرارية أكثر من تلك التي تحرقها 

يجب ان تحتوي وجبتك على 40 % من البروتين (40% من نسبة كل الوجبات يعني يجب ان يكون البروتين مصدر أساسي لبناء العضلات و تضخمها).50% من وجبتك يجب ان يكون فيها مصدر للكربوهيدرات(بسييطة أو معقدة ) و 10% من الدهون الصحية 

لا تتجاهل الدهون الصحية فهي مهمة و أجعلها جزء أساسيا من و جبتك الغذائية (فهي موجودة أساسا في أصفر البيض ، المكسرات خاصة الفول 

السوداني اللوز و زيت الزيتون ) .و أخيرا لاننسي تناول الخضر و الغلال

ثانيا : التمارين 

حاول التمرين بأوزان ثقيلة نسبيا بشرط أن تستطيع التحكم فيها 

تدرج في زيادة الأوزان حاول أن تزيد كل أسبوع أو أسبوعين 

قم بأربعة أو خمسة تمارين لكل عضلة في اليوم 

تمرن بشكل صحيح ف 8 تكريرات صحيحة أفضل من 12 عشرة تكرار خطأ و عشوائية 

أجعل أخر مجموعة من التكرارت بدون عدد معين، بدل من ذلك أكمل المجموعة حتى تصل إلى الفشل العضلي .

ثالثا : الراحة 

النوم 8 ساعات ليلا 

أشرب 3 لتر إلى 4,5 لتر يومياً

خذ يوم راحة بالأسبوع ، لاتمارس خلاله أي نشاط رياضي (بما في ذلك كرة القدم) لزيادة فعالية الأستشفاء العضلي .

ينصح بالقيام بجلسة تدليك خلال يوم الراحة